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平板支撑减肥怎样练习才有效果,这几个标准动作得学会

编辑: 动哈运动 来源:动哈科技日期:2017-12-29浏览量:

  一时间被吹嘘起来,夸张的说法是每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。但是还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入才能有减肥的效果。

平板支撑

  平板支撑标准动作

  做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右,重复多组。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

  平板支撑并非越久越好

  事实上平板支撑并非做得时间越长越好,每个人应针对自身身体情况进行。

  其实,练平板支撑不要过分在意时间,动作的正确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。

  大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼,并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当,很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

  平板支撑怎样练习有效果

  平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部,腹部,臀部,但是对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,可以增加腹部肌肉紧张感,提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

  练平板支撑要注意什么?

  1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

  2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。

  3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

  4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。

  5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

  6、保持你的颈部前倾,能让颈部得到锻炼。

  最后,平板撑能撑个几分钟就很棒了,非常能减肚子上的肉,一般坚持一分钟也算是不错了,不过如果你长期练习,时间都会慢慢变长,建议可以结合其他运动来减肚子,跑步、仰卧起坐。

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标签: 平板支撑减肥 动哈运动

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